Zdrowe odżywianie

No i mamy listopad. Nie mam najlepszych skojarzeń z tym miesiącem: kórtkie dni, mało słońca, pogoda.... lepiej nie myśleć. I do tego wszystkiego przeczytałam dzisiaj:

"Pogorszenie nastroju i ospałość dotyka większość ludzi jesienią i zimą. To także okres, w którym część osób odczuwa wzmożony apetyt na słodycze. Okazuje się, że apetyt na "słodkie smaki" ma hormonalne uzasadnienie - wyjaśniają olsztyńscy naukowcy." 

Newsweek

Naukowcy straszą wysokim poziomem melatoniny (brak światła) i niskim serotoniny, który powoduje, że jemy więcej słodyczy. I pewnie martwiłabym się tym wszystkim - a tu niespodzianka: w skrzynce mailowej super wiadomości dietetyczne. Podzielę się, bo warto pamiętać, żeby zdrowo przetrać jesień i zimę.

• Każdy z nas chciałby się zdrowo odżywiać, czyli dostarczać swojemu ciału substancji niezbędnych dla utrzymania i poprawy zdrowia. W tym celu niezbędne jest zapewnienie  odpowiedniej ilości makroskładników (czyli tłuszczy, białek i  węglowodanów),  mikroskładników (soli mineralnych) oraz energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Poniżej przedstawiamy kilka prostych zasad, których wprowadzenie na co dzień z pewnością pomoże w zdrowym odżywianiu.
• Należy jeść regularnie, 5 posiłków dziennie, nie częściej niż co 2 godziny, przy czym porcje powinny być optymalne, aby uniknąć przejadania się.  Ostatni posiłek najlepiej zjeść na minimum 2 godziny przed zaśnięciem,  ponieważ zjedzony tuż przed snem będzie dodatkową pracą dla organizmu i przyczyni się do zdecydowanie gorszego odpoczynku w nocy.

• Picie dużej ilości wody w ciągu dnia ułatwia trawienie i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Zaleca się, aby było to ok.1,5-2 l dziennie, przy czym należy unikać tzw. smakowych wód mineralnych (jak również słodkich i gazowanych napojów) ze względu na szkodliwą zawartość benzoesanu sodu i innych chemicznych dodatków. Zamiast tego samodzielnie można urozmaicić smak wody, dodając do niej przykładowo: plasterek cytryny, pomarańczy, listki mięty, kostki lodu, a nawet orzeźwiający plasterek ogórka.

• Posiłki powinny zawierać jak najwięcej błonnika, który pęczniejąc w żołądku zapewnia dłuższe uczucie sytości , reguluje perystaltykę jelit i wymiata z nich niestrawione resztki pokarmów. Najlepszym jego źródłem są warzywa i owoce, które oprócz tego dostarczają mnóstwa witamin i składników mineralnych. Dlatego należy jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie (jedna porcja to tyle, ile mieści się w dłoni).
• Przygotowując potrawy należy unikać smażenia. Jest to bowiem proces, w trakcie którego powstają związki wykazujące właściwości toksyczne. Polecane jest za to gotowanie na parze, grillowanie, duszenie i pieczenie pod przykryciem (w naczyniach żaroodpornych lub tzw. rękawach). Warto też zrezygnować z solenia potraw, ponieważ sól wiąże i zatrzymuje wodę w organizmie, co z kolei sprzyja obrzękom i zwiększonemu ciśnieniu. Zamiast niej można dodawać do posiłków jak najwięcej rozmaitych ziół i przypraw, które nie tylko nadają smaku, ale i podkręcają metabolizm.

• Warto wyeliminować lub ograniczyć alkohol ze względu na to, że są to puste kalorie powodujące niejednokrotnie utratę kontroli nad apetytem. Natomiast jeśli już pić to lepiej zdecydować się na bogate w antyoksydanty czerwone wino lub zawierające witaminę B1 niepasteryzowane piwo – max 1-2 porcje tylko kilka razy w tygodniu.
• Podobnie jest z używkami takimi jak kawa. Warto ograniczyć ilość wypijanej kawy, bo choć jedna filiżanka dziennie pobudza trawienie, dostarcza antyoksydantów, poprawia pamięć i koncentrację to jednak w większej ilości wypłukuje ona z organizmu ważne związki (wapń i magnez), zwiększa ciśnienie, a nawet osłabia układ odpornościowy. Stopniowo odstawiając kawę, można zastąpić ją rozmaitymi herbatami ziołowymi lub świeżo wyciśniętymi sokami owocowymi zmieszanymi z ciepłą wodą.

• Dodatkowo należy jeść produkty jak najmniej przetworzone, unikać fast foodów, słodyczy oraz słonych przekąsek, które można zamienić na zdrowe odpowiedniki w postaci świeżych i suszonych owoców, bakalii, orzechów (te ostatnie w ograniczonych ilościach, bo są tuczące), a także zastąpić produkty z białej mąki, takie jak pieczywa czy makarony, bardziej wartościowymi produktami razowymi i pełnoziarnistymi.

Magdalena Stefaniszyn